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失眠多夢睡不好?BBC破解10個睡眠密碼 找到一覺天亮的方法

關於睡眠,你需要知道這些數字:

81%的中國人睡眠時間不足。

每100個中國人有22個過了24點還不睡覺。

經常失眠的人發生抑鬱的幾率是正常人的5倍。

睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5-3倍。

不僅是中國,全世界都在面臨睡眠問題。

據世界衛生組織對14個國家15個地區的一項調查顯示,有27%的人有睡眠問題,其中美國的失眠發生率高達32%-50%,英國為10%-14%,日本為20%,法國為30%。

為什麼失眠「纏著」你?

據有關研究表明,人之所以會失眠與緊張激素的增加有關。

美國全國衛生研究所的喬洽·克魯索斯等科學家做了一項實驗,他們邀請11名失眠症患者和13名睡眠良好的青年男女,在一個睡眠實驗室里度過了完整的4個白天和夜晚。他們發現,不管是在白天或夜晚,失眠患者的激素濃度要比未患失眠的人要高一些。

另外,曾任北京協和醫院神經科主任的李舜偉教授介紹,在失眠人群中,大概80%以上的失眠都是心理上、精神上的壓力造成的。

BBC紀錄片破解睡眠密碼

據統計,目前我國睡眠障礙患者約有3億,睡眠不良者高達5億人。在失眠人群中有73%的患者從未看過專科醫生或用藥物治療,成為困擾很多人的精神疾病,並嚴重影響著失眠者的工作和生活質量。

接下來,大家不妨了解BBC紀錄片的10個睡眠建議。

1.降低體內溫度產生睡意,例如在睡前1小時洗熱水澡,等體溫下降後便會產生睡意,除此之外還可以在睡前用熱水泡腳。

2.培養自身的條件反射,比如限定自己的卧室只能用於睡覺且每天固定同一時間起床。這一方法需要人長時間堅持,以至於人一走進卧室就產生睡意。

3.平時可以適當利用打盹的方法來補充睡眠不足,比如白天在下午2-5點時打盹半小時左右即可。

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4.當人在呼吸時,喉嚨,口腔,鼻內軟組織都發生了振動,於是就產生了鼾聲。為了解決打鼾問題,不妨用濕潤條減少口腔內軟組織的振動或口腔防護裝備,以防止舌頭伸向口腔後部,但是這種方法效果是很有限的,不如前往醫院檢查病因。

5.完成好睡眠的5個階段,包括昏昏欲睡、輕度睡眠、2個深度睡眠以及做夢階段。要注意的是,每個周期90分鐘左右,而每晚需要經歷4-6個周期。

6.控制好睡覺環境的光線,一般來說光線會影響人體內褪黑色素,進而影響睡眠。當褪黑色素含量高時,人就處於昏昏欲睡的狀態,反之就會清醒。當人想要擁有一個好的睡眠時,不妨把卧室的窗戶拉上窗帘布。

7.注意飲食,一般食用過多碳水化合物類的食物會增加睡意,促進睡眠。而食用蛋白質類的食物便有助於保持頭腦清醒。因此,建議在夜晚睡覺前盡量少吃富含蛋白質的食物。

8.控制好人體內的食物鍾,當然在飢餓了16個小時後,食物鍾便會激活來控制睡眠。因此,當因為出差而出現時差,就需要先進食16小時,直到抵達目的地後再進食。

9.想要擁有良好睡眠時,不妨使肌肉放鬆一下,這樣可以顯著減輕壓力,有助於睡眠。

10.自然療法助眠採用純天然的薰衣草和纈草泡茶,選擇一張健康舒適的床具,模擬怡然舒適的自然環境,能夠有效幫助人們快速入睡,提高睡眠質量。

長期失眠可以吃藥嗎?

很多人一旦有長期失眠的情況,就想著吃藥,是不是所有失眠的人都得吃藥解決呢?

李教授表示,對於一些確確實實睡眠很糟的人或有慢性失眠癥狀的人來說,由於害怕影響第二天的工作和生活,是可以適當吃點安眠藥的。但需要注意的是,長期靠吃藥來解決睡眠不可取。

其實失眠的背後肯定有許多問題,比如焦慮、抑鬱、長時間處於心理壓力過大的狀態,這需要人找出失眠的根本誘因,對症下藥才行。

總而言之,失眠不僅影響人的生活,還給健康帶來一定的影響。因此,平時應當適當放鬆,緩解自身壓力,避免因不良心理因素而造成失眠。

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